Aktywność fizyczna w upalne dni, wykonywana w szczególności na powietrzu, może nieść pozytywne, jak i negatywne skutki. Bez odpowiedniego przygotowania możemy wyrządzić wiele złego dla naszego organizmu. Także trening w mocno klimatyzowanej sali może również wyrządzić wiele szkód dla naszego zdrowia.
Jak przygotować się do treningów na zewnątrz, czy w schłodzonej siłowni, aby sobie nie zaszkodzić? Wystarczy trzymać się kilku zasad.
Jak przygotować się na trening w plenerze?
Nasze ciało w trakcie treningu podnosi temperaturę nawet do 40 stopni Celsjusza. Wytrenowane, potrafi szybko się schładzać. Jednak w upalne dni ciało przegrzewa się znacznie szybciej, nawet u osób zaawansowanych. Może towarzyszyć temu odwodnienie, a nawet i udar słoneczny.
Chcąc uprawiać trening w plenerze zastosuj się do kilku rad:
- Trening, w szczególności w gorące i upalne dni, zaleca się do godziny 11 i po godzinie 18. Nie trenuj codziennie, w szczególe w upale. Rób trening co 2 dni.
- Na 2 godziny przed aktywnością wypij 2l wody. Nie wypijaj wszystkiego na raz, wypij 0,5l wody w pół godziny (1 szklanka co 15 minut). Pamiętaj o zjedzeniu posiłku na 1-2h przed treningiem. Lekki posiłek składający się z węglowodanów i białka.
- Godzinę przed treningiem zjedz słoną przekąskę. Dzięki wysokiej zawartości sodu, gospodarka elektrolitowa zachowa równowagę w czasie treningu.
- Nawodnienie! Możesz o tym przeczytać w poście o izotonikach.
- Adaptacja – ciało może przyzwyczaić się do wysokich temperatur i poprawić swoją wytrzymałość. Jednak trzeba się zaaklimatyzować do panujących warunków. Należy zaczynać od krótkich treningów (do 15 minut), zwiększając czas o 5 minut w trakcie kolejnych jednostek treningowych. Pełna adaptacja powinna pojawić się po 2 tygodniach aktywności fizycznej w plenerze.
- Ochrona przed szkodliwym promieniowaniem słonecznym! Przed treningiem użyj kremu z filtrem, przystosowanego dla osób uprawiających sport. Pocąc się, jesteśmy bardziej narażeni na oparzenia słoneczne, co może skutkować bólem, zaczerwienieniem, obrzękami, pęcherzami, a w najgorszym przypadku – nowotworami skóry! Nie zapomnij o nakryciu głowy, zminimalizuje to wystąpienie udaru słonecznego.
- Ubiór komfortu Ci doda! Staraj się mieć na sobie jak najmniej ubrań. Pozwoli to na lepsze ochłodzenia ciała przez organizm. Wybieraj ubrania sportowe luźne, przewiewne, wykonane z odpowiedniego materiału.
- Po treningu zjedz owoce i lekki nabiał (jeśli możesz). Owoce, w szczególności w lecie, zawierają mnóstwo wody i składników mineralnych, co wyrówna niedobory elektrolitów. Lekki np. jogurt uzupełni zapotrzebowanie na białko.
- Po treningu schłodź organizm, biorąc zimny prysznic.
Jak przygotować się na trening w klimatyzowanej siłowni?
Trening w klimatyzowanym pomieszczeniu jest równie niebezpieczny, co w upalny dzień na powietrzu. Może wywołać inne skutki niż trening w upale, jak osłabienie organizmu, przeziębienie, infekcje, choroby górnych dróg oddechowym, a w przypadku astmatyków – napady duszności.
Zanim rozpoczniesz trening:
- Upewnij się jaka temperatura panuje w pomieszczeniu. Zaleca się, aby różnica z temperaturą za zewnątrz była niższa o 6-7 stopni. W przypadku znacznie niższej, może dojść do pewnego rodzaju szoku termicznego. Trudniej Ci będzie rozgrzać organizm i pogorszy to jakość treningu.
- Ubiór! Strój do treningu powinien być przewiewny, „oddychający”. Jednak lepiej ubierz długie spodnie i koszulkę z długim rękawem. Możesz zabrać ze sobą ewentualnie bluzę.
- Na 1-2h przed treningiem zjedz swój standardowy posiłek przedtreningowy.
- Nawadniaj się! Trening w takich warunkach powoduje szybsze wysychanie błony śluzowej nosa, czy gardła. Odpowiednie nawodnienie zminimalizuje te skutki.
- Zakończ trening na powerze! Aby, tak jak przy wchodzeniu na siłownię, nie doznać szoku termicznego i nie narażać się na osłabienie odporności, zakończ swój trening z rozgrzanym organizmem. Wychodząc z siłowni Twój organizm szybciej wyrówna zmianę temperatury, niż wychodząc schłodzonym bardziej od klimatyzatora.
W zależności od miejsca treningu korzystaj z tych rad! Dzięki temu Twój trening będzie bezpieczny dla zdrowia, a o to w tym wszystkim chodzi.
Zostaw Komentarz