Dla wielu osób zbilansowany posiłek to liczenie kalorii, czyli krótko mówiąc – udręka. Godziny spędzone w kuchni na odmierzaniu ziarenek ryżu, różyczek brokułów, piersi kurczaka czy masła orzechowego. Niektórzy wolą mieć „poukładany” jadłospis i wszystko ważyć, aby ze spokojną głową osiągać sukcesy w zaplanowanej redukcji, „masie” czy startach w zawodach sportowych.
Dla osoby uprawiającej sport rekreacyjnie, restrykcyjna dieta to zbędna rzecz i, aby dobrze zjeść oraz wyglądać fantastycznie bez kompleksów, należy trzymać się kilku zasad w trakcie planowania i przygotowywania posiłków.
1. Twój talerz/miska powinna składać się z 3 stref
1 strefa – warzywa/ warzywa i owoce/ owoce – powinna stanowić 50% talerza. Wybieraj najczęściej świeże, sezonowe produkty, surówki, sałatki, od czasu do czasu gotowane, pieczone, smażone, czy marynowane, bądź z sosem.
Warzywa: sałaty, kapusty/kapusty kiszone, brokuł, kalafior, marchew, pietruszka, pomidory, ogórki świeże/kiszone, brukselka, papryki, kapary, rzodkiewki, cukinia, bakłażan, dynie, itp.
Owoce: jabłka, gruszki, brzoskwinie, nektarynki, winogrona, melon, arbuz, maliny, borówki, jeżyny, porzeczki, truskawki, kiwi, pomarańcze, itp.
Dodatki do sałatek: sosy na bazie odtłuszczonych jogurtów, minimalne ilości (1-2 łyżki) olejów, czy oliwy, łyżka pestek dyni, słonecznika, sezamu, orzechów, itp.
2 strefa – produkty węglowodanowe – powinna stanowić 25% talerza. Produkty należy gotować al dente. Dzięki temu ich indeks glikemiczny nie będzie wysoki i nie będziesz odczuwać znużenia niedługo po posiłku, albo co gorsza mieć smak na słodyczki! Sięgaj po produkty z grubego przemiału, z dużą zawartością błonnika, który dodatkowo na długo nasyci. Nie zapomnij wtedy o wypiciu dodatkowej szklanki wody, aby zapobiec zaparciom!
Wybieraj najczęściej:
- kasze (gryczana, bulgur, jęczmienna, perłowa, jaglana),
- ryże (biały, brązowy, basmati, długoziarnisty),
- makarony (pełnoziarniste, warzywne),
- pieczywo (pełnoziarniste, graham, razowe, żytnie),
- ziemniaki (tak, ziemniaków nie zaliczamy w tym podziale do warzyw, ze względu na wysoką zawartość skrobi).
3 strefa – produkty białkowe – powinna stanowić 25% talerza. Najlepiej spożywać produkty gotowane, pieczone bez dodatkowego tłuszczu, od czasu do czasu smażone, czy duszone.
Wybieraj najczęściej:
- drób (kurczak, indyk, piersi, udka, bez skóry),
- królika,
- ryby (dobrej jakości łosoś, tuńczyk, pstrąg, oraz chude dorsz, mintaj sandacz),
- jajka,
- nabiał (chude sery i jogurty),
- wołowinę (chuda polędwica, rostbef, łopatka, mostek),
- cielęcinę (chuda polędwica, łopatka, mostek, udziec),
- rośliny strączkowe (bób, ciecierzyca, fasole, groch, soczewica, soja),
- ogranicz tłuste mięso i wieprzowinę (z niej wybieraj chude polędwiczki, schab środkowy, szynkę).
2. Zupy i sałatki
Postępuj zgodnie z zasadą pierwszą. Nie żałuj warzyw!
3. Naleśniki, kluski, placki, pierogi i inne potrawy mączne
Staraj się dobierać mąki z pełnego przemiału, bądź zjesz swoją ulubioną potrawę raz na tydzień. Dobieraj dużo dodatków białkowych, aby obniżyć ładunek glikemiczny posiłku. Dodatek warzyw i owoców obowiązkowy!
4. Nie eliminuj tłuszczu z posiłku
Gotowane warzywa, kasza, pierś z kurczaka – ilość tłuszczu minimalna, bądź znikoma! Dodaj tak jak w przypadku sałatki 1-2 łyżki oleju, czy oliwy, bądź dodaj orzechy. Nie mówię już o upośledzeniu gospodarki hormonalnej, w przypadku zbyt niskiej podaży tłuszczy, ale o bolesnych zaparciach, gdyż tłuszcz jest również smarem dla naszych jelit i pomaga przemieszczać się treści pokarmowej. Nie idź w skrajność i nie zajadaj się orzechami, czy oliwą (no chyba, że to keto).
5. Jedz 3 główne posiłki i (bądź nie) 2 małe przekąski
Jeśli między głównymi posiłkami (śniadaniem, obiadem i kolacją) poczujesz się głodnym, zjedz produkt, którego zabrakło, bądź zabraknie w ciągu dnia.
Mała ilość owoców? – jabłko, banan, gruszka.
Mała ilość warzyw? – pomidory, ogórki, rzodkiewki.
Mała ilość produktów białkowych? – jogurt proteinowy, serek wiejski, wegański baton proteinowy,
Mała ilość tłuszczy? – połowę garści orzechów, pestek.
6. Ogranicz jedzenie słodyczy i słonych przekąsek
Jeden wieczór w tygodniu, impreza urodzinowa, czy ważne wydarzenie powinno zaspokoić „głód przekąskowy” na kilka, bądź kilkanaście dni. Nie oznacza to oczywiście, że możemy nawciskać się słodkości po korek 🙂 Zjedz kawałek ulubionego ciasta, kilka ciastek, parę sztuk żelków, czy garść chipsów. Ty i Twoja głowa będziecie zadowoleni.
Przestrzegaj kilku zasad, a na pewno będziesz w pełni zdrowia!
Jeśli jednak próby stosowania nie przyniosą korzyści, zgłoś się do dietetyka klinicznego, gdyż problem może być poważniejszy, niż większa ilość masła orzechowego w każdym posiłku.
Zostaw Komentarz