„Królowie” ćwiczeń – to hasło w Internecie przewija się od dawna i będzie pojawiać się jeszcze bardzo długo. Nie jest tajemnicą, iż każdy trener, instruktor czy wuefista ma swoich treningowych ulubieńców, których używa niemal w każdym swoim programie treningowym. Martwy ciąg, hip thrust, podciąganie na drążku, burpees… wyliczać można długo.
Zgłębiając się w historię sportów wyodrębniłam prawdopodobne 3 ćwiczenia, które stały się podstawą treningów i, pomimo swojej prostoty, z uwagi na szerokie zalety systematycznego i poprawnego wykonywania – stały się moimi ulubionymi.
I teraz zapoznam Was z nimi, i jak w Telezakupach Mango – będę namawiać was do ich kupowania… wróć, do wykonywania!
Z ang. squat
Jedno z pozornie najprostszych ćwiczeń, prawidłowo wykonany angażuje aż 80% mięśni naszego ciała.
Pracują między innymi takie mięśnie jak:
- czworogłowy uda
- dwugłowy uda
- trójgłowy łydki
- pośladkowe
- core
- prostownik brzucha
- prostownik grzbietu
Podstawowa forma po jej opanowaniu może szybko nudzić i do dalszego rozwoju możemy wykonywać przysiady w kilku wariantach:
- półprzysiad
- przysiad sumo
- przysiad z wyskokiem
- przysiad z obciążeniem (kettlebell, sztanga, hantle)
Zalety:
- można go wykonywać zawsze i wszędzie
- wzmacnia mięśnie
- wysmukla i rzeźbi ciało
- prawidłowo wykonany koryguje prawidłową postawę ciała
- poprawia ruchomość stawów
- poprawia poczucie równowagi
Poniżej przedstawiam prawidłową technikę wykonania przysiadu.
Muszę przyznać, że jest to moje ulubione ćwiczenie.
Ale nie traćmy rozpędu. Teraz pora na..
Z ang. „push up”.
Jest ćwiczeniem wielostawowym, czyli angażuje wiele stawów i partii mięśniowych – bardzo uniwersalne i często wykorzystywane podczas treningów górnych partii ciała. Wykorzystuje w szczególności:
- mięsień piersiowy większy,
- mięśnie naramienne,
- mięsień trójgłowy ramienia,
- mięśnie core
Zalety:
- można je wykonywać zawsze i wszędzie – nie wymaga dodatkowego sprzętu ani dużej ilości miejsca,
- rozwijają wiele grup mięśni,
- można wykonywać je w kilku wariantach,
- prawidłowo wykonane poprawiają stabilizację kręgosłupa, barków, czy bioder.
Wbrew powszechnemu przekonaniu jest to ćwiczenie przeznaczone również dla kobiet– nie spowoduje ono rozwinięcia „męskiej” sylwetki.
A jak poprawnie ją wykonać?
Ostatnie ćwiczenie z królewskie trójki jest najmniej lubianym. W dalszym ciągu (niestety) – jest omijane w planach treningowych – jakoś mamy tendencję do przykładania większej uwagi nogom czy rękom, a brzuch jest traktowany po „macoszemu”. A szkoda. Przed nami ….
Z ang. plank.
Jest ćwiczeniem izometrycznym, czyli powoduje stałe napięcie mięśni, bez wykonywania ruchów.
Angażuje takie mięśnie jak:
- czworoboczny
- równoległoboczny
- prostownik grzbietu
- naramienne
- klatki piersiowej
- prosty brzucha
- skośny brzucha
- pośladkowe
- czworogłow
- łydki
Prościej mówiąc, angażuje większość mięśni w w całym naszym ciele
Zalety:
- można ją wykonywać zawsze i wszędzie
- wzmacnia mięśnie (w szczególności mięśnie core)
- wysmukla i rzeźbi ciało
- prawidłowo wykonana koryguje prawidłową postawę ciała
- zmniejsza ból pleców
To jak, pomęczymy się trochę?
Poprawnie wykonywane tylko te ćwiczenia, w swojej podstawowej jak i urozmaiconej wersji, będą mocną podstawą treningu, dla osoby zaawansowanej jak i początkującej w swojej treningowej drodze.
A może macie swoje ulubione „królewskie” ćwiczenia, bez których nie wyobrażacie sobie treningu? Piszcie w komentarzach!
3 Odpowiedzi
Marcin
Deska jest z tego najcięższa (no może poza burpees), już wolę przysiady 🙂
admin
Warto się regularnie z deską pomęczyć, efekty są tego warte. Burpeeski też lubimy.
Olga
Ja mam jeszcze za słabe ramiona na pompkę. Nawet ta na kolanach mi nie wychodzi :/