„Królewskie” ćwiczenia – dla sportowca, i dla lenia

„Królowie” ćwiczeń – to hasło w Internecie przewija się od dawna i będzie pojawiać się jeszcze bardzo długo. Nie jest tajemnicą, iż każdy trener, instruktor czy wuefista ma swoich treningowych ulubieńców, których używa niemal w każdym swoim programie treningowym. Martwy ciąg, hip thrust, podciąganie na drążku, burpees… wyliczać można długo.

Zgłębiając się w historię sportów wyodrębniłam prawdopodobne 3 ćwiczenia, które stały się podstawą treningów i, pomimo swojej prostoty, z uwagi na szerokie zalety systematycznego i poprawnego wykonywania – stały się moimi ulubionymi.

I teraz zapoznam Was z nimi, i jak w Telezakupach Mango – będę namawiać was do ich kupowania… wróć, do wykonywania!

Z ang. squat

Jedno z pozornie najprostszych ćwiczeń, prawidłowo wykonany angażuje aż 80% mięśni naszego ciała.

Pracują między innymi takie mięśnie jak:

• czworogłowy uda
• dwugłowy uda
• trójgłowy łydki
• pośladkowe
• core
• prostownik brzucha
• prostownik grzbietu

Podstawowa forma po jej opanowaniu może szybko nudzić i do dalszego rozwoju możemy wykonywać przysiady w kilku wariantach:

• półprzysiad
• przysiad sumo
• przysiad z wyskokiem
• przysiad z obciążeniem (kettlebell, sztanga, hantle)

Zalety:

• można go wykonywać zawsze i wszędzie
• wzmacnia mięśnie
• wysmukla i rzeźbi ciało
• prawidłowo wykonany koryguje prawidłową postawę ciała
• poprawia ruchomość stawów
• poprawia poczucie równowagi

Poniżej przedstawiam prawidłową technikę wykonania przysiadu.

Muszę przyznać, że jest to moje ulubione ćwiczenie.

Ale nie traćmy rozpędu. Teraz pora na..

Z ang. „push up”.

Jest ćwiczeniem wielostawowym, czyli angażuje wiele stawów i partii mięśniowych – bardzo uniwersalne i często wykorzystywane podczas treningów górnych partii ciała. Wykorzystuje w szczególności:

• mięsień piersiowy większy,
• mięśnie naramienne,
• mięsień trójgłowy ramienia,
• mięśnie core

Zalety:

• można je wykonywać zawsze i wszędzie – nie wymaga dodatkowego sprzętu ani dużej ilości miejsca,
• rozwijają wiele grup mięśni,
• można wykonywać je w kilku wariantach,
• prawidłowo wykonane poprawiają stabilizację kręgosłupa, barków, czy bioder.

Wbrew powszechnemu przekonaniu jest to ćwiczenie przeznaczone również dla kobiet– nie spowoduje ono rozwinięcia „męskiej” sylwetki.

A jak poprawnie ją wykonać?

Ostatnie ćwiczenie z królewskie trójki jest najmniej lubianym. W dalszym ciągu (niestety) – jest omijane w planach treningowych – jakoś mamy tendencję do przykładania większej uwagi nogom czy rękom, a brzuch jest traktowany po „macoszemu”. A szkoda. Przed nami ….

Z ang.  plank.

Jest ćwiczeniem izometrycznym, czyli powoduje stałe napięcie mięśni, bez wykonywania ruchów.

Angażuje takie mięśnie jak:

• czworoboczny
• równoległoboczny
• prostownik grzbietu
• naramienne
• klatki piersiowej
• prosty brzucha
• skośny brzucha
• pośladkowe
• czworogłow
• łydki

Prościej mówiąc, angażuje większość mięśni w w całym naszym ciele

Zalety:

• można ją wykonywać zawsze i wszędzie
• wzmacnia mięśnie (w szczególności mięśnie core)
• wysmukla i rzeźbi ciało
• prawidłowo wykonana koryguje prawidłową postawę ciała
• zmniejsza ból pleców

To jak, pomęczymy się trochę?

Poprawnie wykonywane tylko te ćwiczenia, w swojej podstawowej jak i urozmaiconej wersji, będą mocną podstawą treningu, dla osoby zaawansowanej jak i początkującej w swojej treningowej drodze.

A może macie swoje ulubione „królewskie” ćwiczenia, bez których nie wyobrażacie sobie treningu? Piszcie w komentarzach!