„Redukcja” i „masa” – mini przewodnik. Krok po kroku do swojego „zera” kalorycznego

Przez wiele grup na Facebook’u czy forów internetowych od lat przewijają się hasła „redukcja” i „masa„. Każdy użytkownik, znający się mniej lub bardziej w temacie, zawsze życzliwie podzieli się jakąś radą, bazującą na swoich doświadczeniach. Czytając niektóre perełki, aż włos się na głowie jeży.

Warte zacytowania niektóre z nich: „ja jem wszystko i chudnę”, „żeby schudnąć nie można jeść po 18”, „na redukcję tylko keto”, „żeby przypakować to tylko teścia” (testosteron), „na masę ryż, a na biceps kurczak”, i wiele innych.

Im więcej przeczytasz, tym bardziej się pogubisz… Jednak od początku. Co właściwie oznaczają terminy „redukcja” i „masa”?

„Redukcja” jest niczym innym jak zmniejszeniem masy ciała. Aby sprawdzić, czy masa ciała jest prawidłowa, najczęściej posługujemy się wskaźnikiem BMI (ang. Body Mass Index). Określa on współczynnik masy ciała, podzielonej przez wysokość w metrach do kwadratu.

Uzyskany wyniki pozwoli na określenie, czy nasza masa ciała jest prawidłowa, czy jednak powinniśmy zadbać o jej utratę. Nadmierna masa ciała i idąca za tym otyłość, predysponuje do rozwoju wielu chorób, przede wszystkim do insulinooporności, cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego, czy choroby niedokrwiennej serca.

Dla przykładu: pani Halinka 71 kg, 165 cm, 44 lata.
Jej BMI wyniesie: 71/(1,65²) = 71/2,7225 = 26

Oczywiście – BMI jest parametrem bardzo poglądowym – nie należy ściśle się do niego odwoływać w każdym przypadku. Ma on zastosowanie u osób zdrowych, o średniej aktywności. W przypadku pacjenta leczonego przewlekle czy kulturysty wynik może kompletnie odbiegać od stanu rzeczywistego, dlatego do każdego przypadku musimy podejść indywidualnie. Najlepiej zwrócić się o pomoc do doświadczonego dietetyka czy trenera.

Termin „masa” oznacza zwiększenie swojej masy ciała, w szczególności beztłuszczowej masy ciała, czyli mięśni. Tym terminem posługują się głównie osoby uczęszczające na siłownie, w szczególności mężczyźni.

Zarówno „redukcja” i „masa” jest łatwa do osiągnięcia, kiedy przeprowadzona jest w odpowiedni sposób. Jednak jak odkryć ten sposób? Czy rada Sławka z forum dla siłaczy, czy też opinia Janinki z grupy odchudzającego wsparcia będzie tym złotym kluczem do drzwi zwanych „wymarzoną masą, czy redukcją”?

Na samym początku Naszej przygody z „redukcją”, czy „masą” należy ustalić Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Brzmi groźnie? Nie, to po prostu suma wszystkich wydatków energetycznych Twojego organizmu, czyli wszystkie kalorie, które spalisz w ciągu jednego dnia, nie chudnąc, ani nie przybierając na masie.

W skład CPM wchodzi:

• Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – kalorie, które Twój organizm przeznacza na niezbędne funkcje życiowe, czyli na te, które spalasz cały dzień leżąc;
• Poziom Aktywności Fizycznej (PAL) – współczynnik aktywności, zależny od intensywności wykonywanej dodatkowo pracy w ciągu dnia.

PPM oblicza się zjawiskowo łatwo, dzięki wzorowi Harrisa-Benedicta (wygląda strasznie, ale bez obaw, wystarczy tylko wpisać nasze dane w gotowy wzór):

Dla mężczyzn: PPM = 66,47 + (13,7 x masa ciała [kg]) + (5,0 x wzrost [cm]) – (6,76 x wiek [lata])[kcal]

Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,567 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm])  – (4,68 x wiek [lata])[kcal]

Nasza pani Halinka (71 kg, 165 cm, 44 lata) będzie miała PPM = 655,1 + 679,3 + 305,25 – 205,92 = 1433,73 [kcal]

Czy to mało? Czy dieta 1200 kcal będzie dla Pani Halinki odpowiednia?

W  przypadku osób otyłych należy pod masę ciała podstawić należną masę ciała, czyli masę odpowiednią dla ich wzrostu. To pozwoli na wiarygodniejsze oszacowanie CPM.

Wtedy należy posługiwać się wzorem Brocca:

Dla mężczyzn: n.m.c. = (wzrost [cm] – 100) x 0,9

Dla kobiet: n.m.c. = (wzrost [cm] – 100) x 0,85

Poziom Aktywności Fizycznej (PAL) jest już nieco trudniejszy do oszacowania, gdyż jego obliczenie wymagałoby liczenia co do minuty każdej aktywności (KAŻDEJ!) w ciągu dnia, od chodzenia po schodach, siedzenia, po mycie naczyń.

Dlatego idąc na skróty, warto trzymać się pewnych widełek i przyjętych przez WHO zaleceniach:

PAL 1,1 – dla osób leżących,

PAL 1,21-1,27 – dla osób nieuprawiających dodatkowych ćwiczeń,

PAL 1,4-1,5 – dla osób stosujących niewielką aktywność fizyczną (lekki trening 2-3 razy w tygodniu),

PAL 1,6-1,7 – dla osób stosujących już większą aktywność fizyczną (trening 4-5 razy w tygodniu),

PAL 1,8-1,9 – dla osób stosujących większą aktywność fizyczną i pracują w pozycji stojącej (trening 4-5 razy w tygodniu),

PAL 2,0-2,4 – dla osób z intensywnym i bardzo intensywnym trybem życia.

Często zbyt optymistycznie określamy naszą aktywność fizyczną. Zawsze warto trzymać się niższych wartości widełek.

Wracając do Naszej pani Halinki, która nie stroni od skakania i nadmiernego biegania, przyjmijmy PAL = 1,21.

Jej CPM = PPM x PAL, czyli CPM = 1433,73 x 1,21 = 1734,8 [kcal]

Aby „redukcja” przebiegała prawidłowo, powinna opierać się na utracie od około 0,5 kg masy ciała do 1 kg masy ciała na tydzień. Najskuteczniejszą redukcję przejdzie się z utratą 0,5 kg masy ciała na tydzień.

Należy pamiętać, że zbyt duża ilość obciętych kalorii może doprowadzić nasz organizm do nadmiernego stresu, powodując wydzielanie dużych ilości kortyzolu, który może rozregulować działanie gospodarki hormonalnej. Utrudnia to proces odchudzania, a nawet działa w odwrotnym kierunku, powodując rozwój otyłości i chorób metabolicznych.

Najskuteczniejszą redukcją będzie obcięcie około 10-15% energii od CPM i wprowadzenie dodatkowej aktywności fizycznej.

Odpowiednia podaż makroskładników również ma znaczenie w trakcie redukcji. W przypadku osoby zdrowej, w diecie należy dostarczyć od 1 g do 1,5g białka na 1 kg masy ciała, co stanowi około 20% całkowitej podaży energii. Tłuszcz natomiast powinien nie spadać poniżej 0,7 g na 1 kg masy ciała, a najlepiej wynosić 1 g na 1 kg masy ciała, czyli około 30% całkowitej podaży energii. Resztę powinny stanowić węglowodany.

Dawno już obalono mit, że bez aktywności fizycznej nie da się schudnąć. Jest to jak najbardziej wykonalne, lecz zajmuje to więcej czasu.

Pani Halinka z CPM = 1734 kcal, aby zredukować swoją masę ciała powinna zjadać 1500 kcal dziennie. Makroskładniki powinny wynosić: białko od 71 do 106 g, tłuszcze od 50 do 71 g, węglowodany od 109 do 191 g na dobę.

Prawidłowy przebieg „masy” opiera się na przyroście od około 0,25 do 0,5 kg na tydzień. 1 kg masy ciała to 7000kcal, dlatego nadwyżka kaloryczna diety powinna wahać się od 1750 do 3500 kcal tygodniowo, od 250 do 500 kcal dziennie.

Rozkład makroskładników jest analogiczny do tego w diecie redukcyjnej, z wyjątkiem podaży białka. W przypadku osoby zdrowej, w diecie należy dostarczyć od 1,5 g do nawet 2,5g białka na 1 kg masy ciała, co stanowi około 20-30% całkowitej podaży energii.

Należy pamiętać, że wraz ze wzrostem tkanki mięśniowej, wzrasta tkanka tłuszczowa. W ciągu miesiąca udaje się zyskać od 0,3 do 0,5 kg suchej masy mięśniowej.

Niestety nie istnieje złoty środek w procesie zmiany masy ciała. Jest to zawsze indywidualna sprawa, uwarunkowana przez nasz wiek, genetykę, stan zdrowia, aktywność pozatreningową. Również nieprawidłowo dobrane mikroskładniki, jak witaminy czy minerały, mogą  doprowadzić do rozwinięcia wielu niepożądanych schorzeń w przyszłości. Należy obserwować organizm. Zanim rozpoczniemy proces redukcji, czy też masy, przez kilka tygodni starajmy się jeść na poziomie swojego „zera” kalorycznego.

Sama przechodziłam przez wszystkie etapy zmian, przerabiałam od podstaw wszystkie wzory i wartości, do których mają doprowadzać. Przez to wiem, jak często demotywująca wydaje się droga do ustalenia prawidłowego planu żywienia czy ćwiczeń.

Jeżeli nadal stresuje Cię ustalenie celu dietetycznego lub treningowego, bądź potrzebujesz pomocy w ułożeniu planu działania – zapraszam do kontaktu – służę pomocą.

Źródło grafik – Wikipedia, Stock