SEN – co poprawia, a co rujnuje dobre spanko?

Sen jest podstawowym stanem świadomości, okresem regeneracji i odpoczynku organizmu. Jego średni czas powinien wynosić 8 godzin, w zależności od wieku, płci i genetyki. Niesie za sobą pozytywny wpływ psychologiczny, jak i na naszą fizjologię. W szczególności u osób aktywnych fizycznie sen jest ważnym elementem odnowy biologicznej.

Na długość, ale i jakość snu składa się wiele czynników, od diety,  przez suplementację, aktywność fizyczną w ciągu dnia, aż po higienę. W dzisiejszych czasach zaburzenie snu jest powszechne, spowodowane pierwotnym zaburzeniem snu, bądź zaniedbaniem jednego lub kilku czynników go tworzących.

Skutkiem tego  przede wszystkim jest obniżenie naszego samopoczucia, a przewlekle:
– podwyższenie ciśnienia tętniczego,
– zmniejszenie tolerancji glukozy,
– wzrost poziomu markerów stanu zapalnego,
– osłabienie odporności,
– wzrost apetytu,
– problemy z sytością,
co niekorzystnie może wpłynąć na utrzymanie naszego zdrowia, jak i sylwetki.

Nurtującym jest zatem pytanie jak dobrze się wyspać, co sprawi, że nasz sen będzie lepszy? Wystarczy zmienić, bądź zmodyfikować te czynniki:

!  zaleca się w ciągu dnia spożywać posiłki o regularnych porach;

!  na 2 godziny przed snem unikać dużych objętościowo, ciężko strawnych, słodkich i pikantnych potraw;

! po treningu wieczornym spożyć węglowodany proste z dodatkiem produktów białkowych;

! stosować dietę bogatą w białko, o odpowiedniej ilości tłuszczy;

! jeśli stosujemy dietę redukcyjną, ujemny bilans kaloryczny nie może spaść poniżej 80% Całkowitej Przemiany Materii;

! zaleca się spożywać produkty bogate w melatoninę, tj. pomidory, kukurydza, winogrono, produkty zbożowe, wytrawne wino czerwone w małej ilości;

! nie zaleca się spożywania napojów energetycznych, alkoholowych i kawy na krótko przed snem.

* melatonina – w przypadku lekkich problemów ze snem, w szczególności dla osób mających problem z zaśnięciem;

* ashwagandha – działanie wyciszające, uspokajające, dla osób nadmiernie stresujących się;

* L-Tryptophan – wpływa na jakość snu i lepsze samopoczucie;

* GABA – w przypadku lekkich problemów ze snem, wspomaga regenerację po treningu.

^ zaleca się ćwiczyć w pierwszej połowie dnia, ewentualnie lekkie wieczorne treningi;

^ nie zaleca się wieczorem treningów obciążających tj. wykonywanie maksów, bicie rekordów, bardzo długa i wycieńczająca jednostka treningowa lub wykonywanie treningu o bardzo późnej porze, w bliskiej okolicy pory snu;

^bezpośrednio przed spaniem polecam wykonać rozciąganie – uspokaja, rozluźnia mięśnie – możecie spróbować jednego z moich treningów ⬇

x oświetlenie – pomieszczenie w którym śpimy, powinno być odpowiednio zaciemnione, w innym wypadku należy stosować opaski na oczy. Lampka nocna o barwie ciepłej, umieszczona nad głową, aby promienie nie padały na nasze oczy;

x hałas – zminimalizować;

x temperatura i powietrze – odpowiednią temperaturą do snu jest od 13 do 23 stopni Celsjusza, przed snem należy przewietrzyć pokój, dzięki czemu wentylacja jest sprawniejsza i dotleniamy komórki w naszym organizmie;

x wyciszenie – przed snem należy zrelaksować nasze ciało, jak i umysł. Cicha, relaksacyjna muzyka, uruchomienie w urządzeniach trybu czytania lub zainstalowanie blokera światła niebieskiego, rozmowy niewzbudzające znacznych emocji, czy gorąca kąpiel powinna nam to ułatwić.

Dla osób bardziej zainteresowanych tematem snu, piśmiennictwo:

muscle-zone.pl/blog/sen-i-jego-znaczenie-w-sporcie-czesc-1/

Kawalec A. Pawlas K. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol 2013. 94(1): 1-5.

Szalenberger W. Neurobiologia snu. Pneumologia i Alergologia Polska 2007. 75(1): 3-8.

Frydrych-Szymonik A. Augustyn G. Szyguła Z. Znaczenie snu i sposoby jego jakości u sportowców. Journal of Education, Health and Sport 2016. 6(5): 157-176.