Coraz bardziej popularne staje się trenowanie Stretching&Mobility – czyli praca nad rozciąganiem i mobilnością. Wydawało by się, że to kolejna moda – ale za to jaka potrzebna! Duża część sportowców-amatorów, ćwiczących rekreacyjnie skupia się jedynie na treningu właściwym – cardio, siłownia, fitness, a rozciąganie traktowane jest nadal bardzo lekceważąco. Co niestety jest dużym błędem, za który płacimy kontuzjami czy brakiem efektów. A stretching jest wspaniałym treningiem samym w sobie.
W tym poście przedstawię pojęcie STRETCHINGU, z jego zasadami, zaletami i przeciwwskazaniami.
STRETCHING
Stretching – z angielskiego „stretch” – rozciągać. Jest prostą metodą rozciągania i wydłużania mięśni, powięzi i stawów. Dzięki dobrze rozciągniętemu ciału poprawia się nasza sprawność fizyczna, wyniki sportowe, czy chociażby z łatwością wykonujemy czynności dnia codziennego, jak np. sznurowanie butów przy wyprostowanych kolanach.
ZALETY stretchingu:
- zmniejszenie ryzyka kontuzji,
- zwiększenie sprężystości i elastyczności mięśni oraz ścięgien,
- poprawa zakresu ruchów,
- poprawa napięcia mięśni,
- rozluźnienie mięśni,
- rozluźnienie fizyczne i psychiczne,
- dotlenienie mięśni i obniżenie poziomu stresu,
- przyspieszenie regeneracji organizmu,
- podniesienie odporności organizmu na wysiłek fizyczny,
- możliwość wykonania w każdym miejscu.
PRZECIWWSKAZANIA do wykonywania stretchingu:
- odwapnienia kości,
- zmiany morfologiczne kości, nowotwory kości,
- rekonwalescencja bezpośrednio po zabiegu chirurgicznym,
- otwarte i niezagojone rany.
RODZAJE stretchingu:
- dynamiczny – rozciąganie nierozgrzanych struktur przed samym treningiem. Polega na ruchach stawów, np. wymachy, krążenia,
- statyczny – rozciąganie zwykle po aktywności fizycznej, przy podniesionej temperaturze organizmu. Polega na utrzymaniu ciała w pozycji statycznej (bez ruchów ciała),
- zaawansowany – „technika stretchingu celowanego”, „technika napnij rozluźnij” – przeprowadzanego przez wykwalifikowanego trenera
Stretching ma niezwykłe właściwości w treningu siłowym. Ciągle powtarzane przez trenującą osobę ćwiczenia, mogą doprowadzić do usztywnienia mięśni i ścięgien. W pewnym stopniu usztywnienie to jest wskazane, jednak przy większej intensywności treningów może dojść do wystąpienia urazów, które mogą obniżyć wyniki sportowe.
Stretching w trakcie treningu siłowego – w czasie przerw między powtórzeniami i seriami, w części przypadków rozciąganie może dać korzystne efekty. Zwiększa się wtedy na szybsze odzyskanie napięcia mięśniowego, natomiast w niektórym przypadku może wystąpić przyspieszenie uczucia zmęczenia. Jest to kwestia indywidualna. Najkorzystniej rozciągać ciało w pierwszej połowie treningu. Im bliżej końca, tym rozciąganie będzie mniej efektywne.
DLA KOGO?
Dla każdego, w każdym wieku! Nawet dla Stefana 🙂
Przed rozpoczęciem treningów Stretching&Mobility należy sprawdzić i ocenić swoją mobilność. Dokonać tego pomoże trener personalny na siłowni, bądź fizjoterapeuta.
Na moim kanale YouTube znajdziecie treningi Stretching&Mobility, które możecie wykonywać samodzielnie w domu lub na siłowni – jako licencjonowana instruktorka Stretch&Mobility przykładam dużą wagę do optymalizacji treningów oraz ich bezpiecznego wykonywania.
ZASADY STRETCHING&MOBILITY
- rozgrzewka organizmu (rozgrzewka fitness, rowerek, bieżnia).
- rozluźnienie organizmu (rolowanie ciała rollerem, piłeczką lacrosse).
- rozciąganie mięśni, powięzi, stawów (stretching dynamiczny, statyczny, za pomocą gum oporowych, power band, mini band).
- wzmocnienie mięśni – np ćwiczenia na mięśnie CORE.
W Stretchingu, jak i w Mobility głównym wyznacznikiem efektywności treningów jest ich regularność. Należy wykonywać je regularnie, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, przed/w trakcie/po treningu siłowym (5-10 minut), oraz jako pojedyncza jednostka treningowa przynajmniej 1 raz w tygodniu (40-60 minut).
W kolejnym poście przybliżę Wam pojęcie MOBILITY.
Zostaw Komentarz